競走的訓(xùn)練方法

(相關(guān)資料圖)

競走是需要一定的耐力的，主要訓(xùn)練的是運動員的力量與柔韌性，在整個競走的過程中是需要一定的耐力的，以下是小編為大家收集的競走的訓(xùn)練方法，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

一、競走的訓(xùn)練方法

1、競走是運動員與地面保持接觸、連續(xù)向前邁進的過程，沒有（人眼）可見的騰空。這就意味著在運動員抬起后面的腳離開地面之前，前面的腳必須接觸地面，出現(xiàn)了前腳跟和后腳趾與地面同時接觸的短暫時間。

2、前腿從著地的瞬間至垂直部位應(yīng)該伸直（即膝關(guān)節(jié)不得彎曲）。當?shù)谝淮温牭竭@條規(guī)則時初學(xué)者可能想在他們走的每一時刻腿都必須伸直，實際上不是那么回事。規(guī)則僅是當運動員的前腳著地，腿應(yīng)該伸直，并必須保持伸直的狀態(tài)通過身體的下方，然后才能彎曲向前擺動。

正確的競走技術(shù)必須是有效和合法的。最初的目標是保持重心的恒速，而沒有過分的上下或左右的移動。優(yōu)秀的競走運動員的視覺印象是平穩(wěn)的向前運動，而不能有過分的上下起伏和左右搖擺。

二、技術(shù)

對競走技術(shù)的討論涉及競走動作從最重要的到最不重要的動作，我們將描述每一個動作的最有效的運動狀態(tài)，

1、姿勢

判斷好的競走姿勢的原則是簡單。在整個邁步過程中，身體應(yīng)始終正直和放松，后背始終平直，邁步時骨盆沒有向前或向后傾斜。

2、留心觀察：

●腰部向前彎曲

這種姿勢使后背緊張并限制了髖部的運動?？赡苁怯捎诩∪饬α繙p弱或軀干肌肉力量失調(diào)造成的。

●凹背

這種姿勢限制了髖部的運動，并使身體后移。另外，它也可能縮短步幅，并導(dǎo)致非法邁步。原因可能是由于肌肉力量減弱或是由于后背或腹部的肌肉緊張造成的

●低頭

通常由于缺乏注意力或頸部肌肉力量減弱引起的。這將導(dǎo)致頸部和肩部緊張并痙攣。

●整個身體過分向前或向后傾斜

這些都是潛在的、有害的錯誤動作，并減小了力學(xué)效果。為了保持正確的身體姿勢，運動員的頭部應(yīng)處于一種自然的位臵，并看前下方的路面。

3、髖部運動

髖部運動是人體向前運動的原始動力。通過向前轉(zhuǎn)髖（橫軸平面平行與地面），后腿被推離地面。髖部動作就像一部發(fā)動機，使膝關(guān)節(jié)和腳加速向前運動。在之后的擺動動作階段，膝關(guān)節(jié)趕上向前運動的髖的位臵。當接觸地面時，腳后跟稍微超過膝關(guān)節(jié)。

●髖部過分下沉

現(xiàn)代的競走技術(shù)重視沒有髖關(guān)節(jié)過分上下運動的轉(zhuǎn)髖技術(shù)。

●髖部過分側(cè)向運動

如果髖部從左向右運動，人體的重心將隨之運動，這將降低向前運動的速度，并浪費能量。

4、步長

正確的髖部動作能增大步長，同時也能形成沿著一條直線的正確的放腳。轉(zhuǎn)髖動作不足或受骨盆柔韌性的限制，將導(dǎo)致腳落在一條直線的兩側(cè)。

運動員不能靠用腳伸出超越身體之前太遠而試圖達到增加步長的目的，因為這將引起跨大步。運動員應(yīng)顯現(xiàn)出髖部帶動腿和腳，增大髖部的速度直接增大腿的速度。

對一個學(xué)習(xí)競走的人來講，髖關(guān)節(jié)運用程度的增加，將引起腳著地幾乎精確到在一條直線上。要知道：如果一名競走運動員在沒有正確的髖部動作的情況下試圖模仿這種放腳姿勢，運動員將處于一種不必要的通過膝的緊張狀態(tài)。

理想的放腳姿勢是使運動員的腳指向身體的正前方。有些運動員在放腳時，腳尖自然向外，或按照他們自己創(chuàng)造的方法放臵。這些運動員不應(yīng)著力改變他們的放腳方式，通過正確的運用髖的動做，他們的腳的著地點將出現(xiàn)在一條直線上，但他們的腳將不會平行。盡管這種放腳效率稍低，但若強制把腳放正、放直、可能會引起腿、腳和膝關(guān)節(jié)的緊張。腳著地時腳尖向內(nèi)或向外都是可以接受的。

5、膝關(guān)節(jié)動作

膝關(guān)節(jié)在腳跟接觸地面的瞬間至支撐腿達到垂直部位時必須伸直。在恢復(fù)擺動時，膝關(guān)節(jié)彎曲，因縮短了轉(zhuǎn)動半徑而加快了擺動的速度。后腿開始彎曲的時機，因運動員的不同而稍有變化。彎曲的最佳時機應(yīng)根據(jù)膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)、柔韌性和運動員的力量來決定。

6、留心觀察

●前腿膝關(guān)節(jié)擺動過高

這種現(xiàn)象通常是由于從跑的動作中遺留下來的習(xí)慣。這將浪費能量，并可能導(dǎo)致非法邁步。

●腳跟著地時屈膝

這種動作是非法的。原因是在體前邁步過大，股四頭肌力量不足，以及與跟腱緊張或力量弱有關(guān)。

●前腿膝關(guān)節(jié)在腿達到垂直部位之前彎曲

這種動作也是非法的。產(chǎn)生的原因可能是由于運動員想以較快的速度走，超出了自己身體素質(zhì)水平所能維持的能力范圍。

7、腳的動作

腳跟首先著地，腳尖翹起，不是整個腳掌著地。一旦腳與地面接觸，人體就開始向前運動，在腿完全支撐人體重量之前，腳尖一直沒有著地，腳尖離地的時間與脛外側(cè)肌的力量有直接關(guān)系。

●在蹬離地面之前，有一個以腓腸肌引起腳轉(zhuǎn)向垂直的推動力。擺動腿的腳向前靠近，但不是擦地而過。

●全腳掌著地或前腳掌著地太早——這將引起一種制動作用，浪費了能量，縮短了步幅，并可能引起膝關(guān)節(jié)過早彎曲。產(chǎn)生的原因可能是脛外側(cè)肌力量不足或柔韌性差，或是髖關(guān)節(jié)靈活性差。

8、擺臂

競走中的擺臂動作因運動員個體的不同而有變化，運動員肘部彎曲的程度在90度~45度之間，肘的彎曲角度必須固定，但在整個擺臂過程中，肌肉應(yīng)處于放松狀態(tài)。曲臂擺動與直臂擺動相比，縮短了轉(zhuǎn)動半徑，擺動速度更快。擺臂的方向主要是前后方向，而不是從左到右。

手移動的路線應(yīng)從臀后腰帶水平的位臵沿著弧線擺向性胸骨位臵，兩手不應(yīng)在身體中線的位臵交叉，整個臂的擺動低且放松。兩個肩胛骨間不應(yīng)緊張，擺臂結(jié)束時也不應(yīng)聳肩。

運動員的手應(yīng)放松，可是在擺臂時手腕不應(yīng)下垂或上下甩動。手腕應(yīng)伸直，同時，手應(yīng)呈半握拳狀。當手擺過臀部時，指尖向內(nèi)。

注意觀察

●過分左右擺臂——這往往引起重心左右搖擺并浪費能量，是由錯誤的運動技術(shù)技能引起的。

●肘關(guān)節(jié)角度太?。ㄐ∮?5度）——這可能導(dǎo)致小步幅和浪費能量的上下運動，往往會因疲勞增加而失敗。這是由錯誤的運動技術(shù)和注意力不集中引氣的。

●肘關(guān)節(jié)角度太大，導(dǎo)致步頻較慢—這是因錯誤學(xué)習(xí)運動技術(shù)引起的。

9、總結(jié)

競走技術(shù)的改進要經(jīng)過詳細的技術(shù)評價。這不僅能幫助運動員避免競走運動中的犯規(guī)趨勢，而切也能改進技術(shù)，使之走的更有效，并因此使運動員獲得成功的機會。

競走

競走（Race Walking）在旅行走路的基礎(chǔ)上發(fā)展起來，是兩腿交互邁步前進，與地面保持不間斷的接觸，在任何時間都不得兩腳同時離地的田徑運動項目。

競走運動起源于英國。19世紀末，歐洲盛行從一個城市到另一個城市的城市間競走活動，不久又從歐洲傳到北美洲、大洋洲，以及其他地區(qū)的許多國家。初期，競走采取普通走步或任意走的形式，對競走技術(shù)沒有嚴格的要求。1906年，國際奧委會會議首次將競走列為比賽項目，當時設(shè)有1500米和3000米兩個項目。從1956年奧運會開始，設(shè)20公里競走和50公里競走兩個男子比賽項目。1992年，巴塞羅那奧運會將女子10公里競走列入正式比賽項目。

世界競走運動的最高組織機構(gòu)是1912年成立的世界田徑，該組織機構(gòu)的主要職責(zé)是在全球開展田徑運動，制定田徑比賽的計時方法及建立世界紀錄的標準等。

硬件要求

競走路線及環(huán)境

（1）20、30、50公里競走項目比賽的"路線，最好是環(huán)形的，每圈不超過2500米。如50公里競走的起終點設(shè)在田徑場內(nèi)，則往返路線不得超過5000米。20、30公里競走的起終點也可設(shè)在田徑場內(nèi)。

（2）公路競走比賽的組織者，必須注意保證運動員的安全，最好在比賽的路線上盡量停止往返機動車輛的通行。

（3）公路競走比賽，應(yīng)保證在白天能結(jié)束。

（4）當大會指派的、并佩帶明顯標志的醫(yī)務(wù)人員認為某運動員不適宜繼線比賽時，有權(quán)命令該運動員退出比賽，該運動員必須立即執(zhí)行。

用水、飲水站和飲料站

（1）用水、飲水站。10公里和10公里以上的競走項目，根據(jù)氣候條件，可間隔適當距離設(shè)置用水、飲水站。

（2）飲料站。凡超過20公里的競走項目，大會組織者應(yīng)提供飲料。飲料站應(yīng)設(shè)在5公里左右處，然后每隔5公里或每一圈設(shè)置一個站。在田徑場舉行時，飲料站可每隔20分鐘開設(shè)5分鐘。

在每個飲料站之間，應(yīng)設(shè)置用水、飲水站。飲料可由大會組織者提供，也可由運動員自備，放在他指定的飲料站上取用。放置飲料應(yīng)便于運動員自取或遞交運動員手中。運動員在指定的飲料站以外的地方私取飲料，應(yīng)取消比賽資格。

比賽規(guī)則

（1）競走比賽的兩個核心規(guī)則：

①競走運動員必須始終保持至少有一只腳與地面接觸；

②前腿從著地的一瞬間起直到垂直位置，必須始終伸直，膝關(guān)節(jié)不能彎曲。

（2）比賽中有6—9名專職的競走裁判員監(jiān)督運動員。按規(guī)則規(guī)定，他們不能借助任何設(shè)備幫助判斷，只能依靠自己的眼睛來判斷運動員是否犯規(guī)。

（3）當競走裁判員看到競走運動員的動作有違反競走技術(shù)的跡象時，應(yīng)予以黃牌警告，并在賽后報告給主裁判。

（4）當運動員的行進方式違反競走技術(shù)的規(guī)定，表現(xiàn)出肉眼可見的騰空或膝關(guān)節(jié)彎曲時，競走裁判員須將一張紅卡送交競走主裁判。

（5）當競走主裁判收到針對同一名運動員的三張來自不同競走裁判員的紅卡時，該運動員即被取消比賽資格，并由主裁判或主裁判助理向其出示紅牌。

拓展

競走初學(xué)者如何訓(xùn)練

練習(xí)競走的方法

1、怎樣練習(xí)競走

正確的競走技術(shù)必須是有效和合法的。最初的目標是保持重心的恒速，而沒有過分的上下或左右的移動。優(yōu)秀的競走運動員的視覺印象是平穩(wěn)的向前運動，而不能有過分的上下起伏和左右搖擺。

技術(shù):對競走技術(shù)的討論涉及競走動作從最重要的到最不重要的動作，我們將描述每一個動作的最有效的運動狀態(tài)。

姿勢:判斷好的競走姿勢的原則是簡單。在整個邁步過程中，身體應(yīng)始終正直和放松，后背始終平直，邁步時骨盆沒有向前或向后傾斜。

2、競走如何避免小腿變粗

競走前進行熱身

在競走運動之前，先進行熱身?？梢赃M行壓腿、踢腿、身體伸展、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的活動等簡單的動作來使身體的關(guān)節(jié)部位活動開來。

采用正確的姿勢

始終保證有一只腳落在地面上，從前進腳落地的一刻起直到腿部達到垂直的姿勢，腿部都必須是保持直線，膝蓋不能彎曲。從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在腳跟接觸到地面時，任何時間兩腳都不得同時離開地面。身體沿著直線前后作扭轉(zhuǎn)動作，身體要保持傾或直立姿勢，兩臂彎曲成90度，配合兩腳擺動。

競走時間不要超過1個小時

競走的時間最好是控制在1個小時之內(nèi)，運動強度是要適當?shù)?。運動量超出負荷的話，不僅有可能會使腿部因緊繃時間太久而長肌肉變粗，還可能造成身體其他的傷害。

競走后要放松

在競走完之后，可以先散步幾分鐘，然后再對腿部進行拍打、按摩等放松競走中緊繃的腿部肌肉。

3、競走的好處

競走只不過如加快步伐的走路，有力地擺動雙臂就行了，所以最簡便易行，又不易發(fā)生意外，稱為“不受傷的運動”，也是“目前較為盛行的健身運動”。

在競走中，腿的前、后肌肉都會得到充分鍛煉和加強，全身肌肉幾乎都要進行活動，比長跑消耗的熱量還要多，是理想的減肥運動。

競走中因要有力地擺動雙臂，使腹部、背部、胸部的肌肉得到鍛煉，這項運動對中老年和體弱的人來說是較適宜的。相對于其他運動項目來說，競走是身體較能適應(yīng)的項目，因為它可以從慢速開始，逐漸加速加量。競走還能改善婦女更年期綜合征的癥狀，消除婦女月經(jīng)期的不適和水腫。懷孕的婦女也可自己掌握鍛煉，可以使因懷孕引起的不適如腰痛、水腫、腿痛等減少出現(xiàn)。

競走的動作要領(lǐng)

1、腿部動作

腿部動作是競走技術(shù)的主要環(huán)節(jié)。競走可分為單腳支撐和雙腳支撐兩個時期，單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個階段。當身體處于垂直部位時，支撐腿完全伸直，全腳著地，擺動腿還在擺動著，其膝關(guān)節(jié)比支撐腿的膝關(guān)節(jié)略低，大小腿間的角度略大于直角，骨盆的橫軸稍有傾斜。當身體重心前移超過垂面時，即開始后蹬。擺動腿屈膝向前擺動，帶動骨盆沿上下軸向前轉(zhuǎn)動，小腿依靠大腿向前擺動的慣性而前擺，逐漸伸走膝關(guān)節(jié)，并用腳跟先著地，從而加大了步幅。在擺動腿的腳跟和地面接觸時，形成了剎那間的雙腳支撐。這時要兩腿伸直，防止重心下降。當擺動腿的腳跟著地時，后蹬腿的腳尖立即蹬離地面，從而結(jié)束后蹬動作。

2、軀干和兩臂動作

兩肩與軀干配合兩腿動作也沿著身體縱軸稍有轉(zhuǎn)動，以維持身體平衡和加強后蹬的效果。擺臂時兩臂屈肘約成90°，兩手半握拳在體側(cè)輕松有力地前后擺動。前擺時一般不超過身體中線，高度不超過下頦。后擺時肘部稍向外偏，上臂約與肩平。

3、身體重心的移動

在競走過程中，當身體垂直時，身體重心是處在最高點，雙腳支撐時，身體重心所處的位置最低，重心軌跡上下起伏。身體重心變化不但與競走技術(shù)有關(guān)，而且與速度也有關(guān)系。應(yīng)盡量防止出現(xiàn)重心離開直線的軌跡而向左右搖擺的現(xiàn)象。

競走怎么走減肥

第一周:熟練技巧

在開始步行鍛煉之前，要以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘，走之前別忘了做5分鐘的熱身練習(xí)。

走直線:練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，雙腳白癜風(fēng)的早期癥狀內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)挪動;

交叉步行:仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側(cè)交叉挪動雙足來鍛煉臀部;

腳跟步行:用你的腳跟走步，腳趾離開地面。

第二周:間隔訓(xùn)練

階梯練習(xí)，最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120次/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個步驟，將距離拉長到600米，然后是800米，再將整個過程重復(fù)一遍。

第三周:消耗熱量

交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘)。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分鐘。