運(yùn)動(dòng)健身基本原則有哪些

安全性原則是指在體育活動(dòng)過程中要確保體育鍛煉者不出現(xiàn)或盡量避免運(yùn)動(dòng)傷害事故，這是運(yùn)動(dòng)健身的首要原則。那么，下面是由yjbys小編為大家分享運(yùn)動(dòng)健身基本原則，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、安全性原則

(相關(guān)資料圖)

安全性原則是指在體育活動(dòng)過程中要確保體育鍛煉者不出現(xiàn)或盡量避免運(yùn)動(dòng)傷害事故，這是運(yùn)動(dòng)健身的首要原則。不同年齡、不同性別和不同身體機(jī)能狀況的人，在參與體育活動(dòng)的全過程，都應(yīng)當(dāng)遵循安全性原則。

安全性原則對(duì)于老年人群至關(guān)重要，這是因?yàn)槿梭w進(jìn)入老年階段后，隨著年齡的增加，身體機(jī)能下降，各種運(yùn)動(dòng)危險(xiǎn)因素開始增多，因此，老年人群在體育鍛煉時(shí)應(yīng)做到以下幾點(diǎn)：

(1) 定期身體機(jī)能檢查。老年人不僅在開始體育活動(dòng)之前就應(yīng)該進(jìn)行身體檢查，而且在長期的體育鍛煉過程中，每年都要進(jìn)行至少一次身體檢查，以了解身體機(jī)能的變化，科學(xué)地調(diào)整運(yùn)動(dòng)健身方案。

(2) 保持穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。科學(xué)的體育鍛煉可以提高老年人的身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力，當(dāng)身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到相對(duì)穩(wěn)定水平時(shí)，運(yùn)動(dòng)健身方案也應(yīng)當(dāng)保持相對(duì)穩(wěn)定，不能無限制地增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。60歲以后，則要根據(jù)身體機(jī)能的變化，逐年減小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。老年朋友們切記：體育鍛煉可以延緩機(jī)體衰老，但不能阻止機(jī)體衰老。

(3) 控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。老年人群實(shí)施具體的運(yùn)動(dòng)健身方案時(shí)，要依照本章第三節(jié)介紹的方法，嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

上班族人群平時(shí)工作繁忙，工作壓力大，在體育鍛煉時(shí)要量力而行，特別是一些平時(shí)沒有鍛煉習(xí)慣的朋友，切忌一旦有時(shí)間就玩命運(yùn)動(dòng)，這種突擊性的體育鍛煉，容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害。。

青少年生性活潑好動(dòng)，喜歡參加各種體育活動(dòng)，特別是喜歡參加一些對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，這符合青少年的身心特點(diǎn)，對(duì)促進(jìn)他們的生長發(fā)育、養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，非常有利。但是，也正是由于青少年的身心特點(diǎn)，要重視青少年體育鍛煉中運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防。青少年在運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，進(jìn)行激烈的對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意動(dòng)作要領(lǐng)和自我保護(hù)，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中不要打鬧或開玩笑。

二、全面發(fā)展原則

全面發(fā)展是指在運(yùn)動(dòng)鍛煉中，要使身體各部位、各器官系統(tǒng)的機(jī)能水平都得到提高。

身體機(jī)能的全面發(fā)展既體現(xiàn)在改善心肺功能和免疫能力，又表現(xiàn)在提高有氧運(yùn)動(dòng)能力、肌肉力量、柔韌等身體素質(zhì)。要取得全面發(fā)展效果，就應(yīng)當(dāng)選擇全身主要肌群參與的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如跑步、游泳、球類運(yùn)動(dòng)等。

運(yùn)動(dòng)方式要多樣化，體育鍛煉時(shí)，不僅要選擇健身走、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)方式，同時(shí)也要選擇力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)，在發(fā)展心血管、呼吸功能的同時(shí)，也要使肌肉力量、柔韌和反應(yīng)能力得到提高。運(yùn)動(dòng)方式多樣化可以表現(xiàn)在每周運(yùn)動(dòng)健身方案中安排不同的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，如每周一、三、五進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，周二、周四進(jìn)行球類運(yùn)動(dòng)，也可在每次體育活動(dòng)中，安排不同的練習(xí)內(nèi)容，如進(jìn)行以有氧運(yùn)動(dòng)為主的體育鍛煉時(shí)，在準(zhǔn)備活動(dòng)中安排一些牽拉性練習(xí)，以提高柔韌性，在有氧運(yùn)動(dòng)后，安排力量練習(xí)，提高肌肉力量。

要注意安排不同部位身體機(jī)能的協(xié)調(diào)發(fā)展。經(jīng)常進(jìn)行以下肢肌肉活動(dòng)為主的"跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，也要安排足夠的上肢肌肉活動(dòng)，如打籃球、羽毛球等。在進(jìn)行以單側(cè)活動(dòng)為主的運(yùn)動(dòng)時(shí)，如網(wǎng)球、乒乓球、羽毛球等，要注意加強(qiáng)對(duì)側(cè)肢體昀活動(dòng)，以確保身體全面發(fā)展。

三、超負(fù)荷原則

超負(fù)荷原則是指人體在體育鍛煉中，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要不斷增加。超量恢復(fù)是超負(fù)荷原則的理論基礎(chǔ)。當(dāng)人體進(jìn)行一段時(shí)間的體育鍛煉后，身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力在一定時(shí)間內(nèi)可以超過以前的水平，這種現(xiàn)象稱為超量恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)中，只有不斷地超過以前的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，才能使身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力不斷提高。

對(duì)于青少年人群和剛參加體育鍛煉的人來講，只有堅(jiān)持超負(fù)荷原則，才能不斷出現(xiàn)超量恢復(fù)，不斷提高身體機(jī)能。如青少年進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，開始臥推的最大負(fù)荷為30千克，經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)后，力量增加了，當(dāng)臥推30千克的重量可以重復(fù)6~8次時(shí)，就可以將負(fù)荷增加到35千克，這樣不斷地增加負(fù)荷和重復(fù)次數(shù).肌肉力量就會(huì)不斷提高。如果一直采用30千克臥推負(fù)荷練習(xí)幾周或幾個(gè)月，雖然可以保持已經(jīng)獲得的肌肉力量，但不會(huì)迸一步增加肌肉力量。再如，一個(gè)人剛參加體育鍛煉時(shí)，每天用10分鐘的對(duì)間步行800米，當(dāng)鍛煉一段時(shí)間后，身體適應(yīng)了這一運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，行走能力有了明顯提高，行走的距離要不斷增加，可以用15分鐘步行1200米、20分鐘步行1600米。以后，可以進(jìn)一步增加行走速度，用20分鐘步行2000米的距離，以此類推，不斷增加行走距離和行走速度，最后達(dá)到適合自己的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

四、循序漸進(jìn)原則

如果將超負(fù)荷原則理解為不斷增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的話，那么，循序漸進(jìn)原則就是科學(xué)地、逐步地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。循序漸進(jìn)原則強(qiáng)調(diào)要根據(jù)自己對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)程度，逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，以便使身體機(jī)能穩(wěn)步提高。人體在從事體育鍛煉過程中，身體機(jī)能的提高需要有一定的過程，因此，運(yùn)動(dòng)健身不要急于求成，而是要逐步提高，要確保運(yùn)動(dòng)中身體消耗的能量得到恢復(fù)，身體疲勞得到消除，身體機(jī)能完全恢復(fù)并達(dá)到超量恢復(fù)水平。

循序漸進(jìn)原則就是要求體育鍛煉者在運(yùn)動(dòng)后經(jīng)過足夠恢復(fù)時(shí)間，使身體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷完全適應(yīng)，在超量恢復(fù)階段增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，取得最佳鍛煉效果。如果超負(fù)荷原則控制得不好，沒有掌握循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加過快，則會(huì)引起身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的不適應(yīng)，使疲勞不斷積累，結(jié)果造成過度疲勞，不僅不能取得預(yù)期效果，而且可能出現(xiàn)傷害事故。

運(yùn)動(dòng)員在參加重大比賽前，在連續(xù)從事大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，也要進(jìn)行減量訓(xùn)練，這也是循序漸進(jìn)的一種表現(xiàn)，其目的就是為了出現(xiàn)超量恢復(fù)，創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)。普通人在體育鍛煉時(shí)也是一樣，只有遵循循序漸進(jìn)原則，才能使身體機(jī)能逐步提高。

五、專門性原則

專門性原則是指根據(jù)體育鍛煉的目的，選擇專門的練習(xí)內(nèi)容，制定運(yùn)動(dòng)健身方案，安排體育活動(dòng)。即想要提高什么，就專門練什么。如體育鍛煉的目的是要提高力量，就選擇力量練習(xí)，如果要提高有氧運(yùn)動(dòng)能力，就選擇跑步、有氧運(yùn)動(dòng)。

我們?cè)谌粘Ｉ钪?，常常見到一些年輕女孩兒為了減少腹部周圍的脂肪，使肚子變小，每天堅(jiān)持練習(xí)仰臥起坐，試圖通過腹部肌肉運(yùn)動(dòng)，減少腹部脂肪，結(jié)果堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)幾周或幾個(gè)月，卻沒有明顯效果。原因就在于沒有遵循專門性原則，因?yàn)檠雠P起坐雖然可以提高腹部肌肉力量，卻不能有效地增加脂肪消耗。機(jī)體的脂肪消耗具有全身性特點(diǎn)，不可能專門減少某一部位的脂肪。減少脂肪的最有效運(yùn)動(dòng)方式是長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，這類運(yùn)動(dòng)可以增加體內(nèi)總體脂肪消耗，當(dāng)全身脂肪消耗增加時(shí)，腹部周圍的脂肪才會(huì)隨著全身脂肪含量的下降而減少，使腰變細(xì)。因此，局部肌肉運(yùn)動(dòng)不能使局部脂肪組織減少，降低腹部周圍脂肪的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不是仰臥起坐，而是慢跑等全身性有氧運(yùn)動(dòng)。

六、個(gè)性化原則

個(gè)性化原則是指要根據(jù)每個(gè)人的遺傳特征、機(jī)能特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等制定運(yùn)動(dòng)健身方案。在制定運(yùn)動(dòng)健身方案時(shí)，要進(jìn)行必要的醫(yī)學(xué)檢查和運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試，以便了解每個(gè)人的具體情況，使運(yùn)動(dòng)健身方案更具個(gè)性特征。

同樣年齡的人，身體機(jī)能不同，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不同，采用的運(yùn)動(dòng)健身方案也不同。例如，同樣是60歲的人，一位安靜時(shí)心率是60次/分，另一位是75次/分，在體育活動(dòng)時(shí)，就不能采用同樣的運(yùn)動(dòng)心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

不同的人對(duì)相同運(yùn)動(dòng)健身方案的反應(yīng)不同，取得的運(yùn)動(dòng)健身效果也不同。因此，在執(zhí)行運(yùn)動(dòng)健身方案時(shí)，要充分考慮體育鍛煉者的個(gè)性特征，使體育活動(dòng)更有針對(duì)性。