辦公室瑜伽基本動作

(相關(guān)資料圖)

長期在辦公室里伏案工作的"人，最容易引起腰、背疼痛;長時間坐在電腦前會使視力下降。那么，下面是小編為大家分享辦公室瑜伽基本動作，歡迎大家參考學(xué)習(xí)。

辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽動作

1、呈動物爬行狀俯臥，雙手伸直撐地，雙膝跪地，頭朝下看向地面。注意挺直背部，放松雙肩，維持動作呼吸3-5次。

2、平躺在地上，四肢自然置于地上。向上抬起伸直的雙腳，并慢慢將其往頭部靠過去，放在頭頂上方地面，額頭頂住雙腳。

3、雙手抵在腰間，頂住身體，并慢慢將雙腳抬離頭部。維持動作呼吸3-5次，放松。

4、成動物爬行狀跪在地上，雙膝著地，雙手垂直撐地。雙手向前推，使上身向前壓。

5、彎曲肘部，將肚子往下壓使其靠近地面。伸直肘部，還原。如此重復(fù)，3-5次。

6、右手從肩膀上向后繞，左手從下面經(jīng)過向后繞，雙手互扣。維持動作呼吸3-5次，放松，換手重復(fù)。

7、挺胸坐在椅上，雙手放在膝上。向前先抬雙臂，然后再向上舉起。要盡量伸直雙臂，抻拉脅部和腰部，保持1分鐘。

8、面對墻站立，雙腿分開同肩寬，雙手撐墻，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收緊肩骨，保持30秒到1分鐘。

9、站立，吸氣，在頭頂雙手合掌。呼氣，右手和左手交叉抱肘，左腳繞過右大腿勾住右小腿肚保持30秒。

10、站立、吸氣，手在背后握住。吐氣，上體前屈，雙臂伸直，與地面平行，保持30秒到1分鐘。

11、平展肩部，達到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3～5次。

12、將兩臂伸展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反復(fù)20~30次，會感覺到肌肉非常舒服。

辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽體式

1、肩膀舒展

坐在穩(wěn)固椅子的前1/2，雙腳打開與肩同寬，雙手向兩旁打開，手指置于肩膀上方。吸氣之后，雙手肘輕輕往內(nèi)再往上抬高，胸口跟著往上推高。吐氣時手肘往外，感覺兩側(cè)的肩胛骨往中間集中，胸口往外擴張，此動作可讓呼吸順暢。

2、腿部伸展

坐在椅子前1/2，雙腳打開至極限，腳尖朝外，大腿小腿呈90°，感覺大腿內(nèi)側(cè)肌肉延伸，雙手打開約與肩同高，掌心朝下。吸氣，左手往左側(cè)延伸，身體維持朝前，頭往左邊看，彷佛有人在拉扯一般，延伸至極限。

吐氣左手肘放左膝蓋上，左掌心朝上，吸氣將右手慢慢帶到右耳邊向上伸直，右掌心朝左，伸展身體右側(cè)。吸氣右邊胸口往外翻轉(zhuǎn)，眼睛看向天空，右掌心仍朝左，停留5個呼吸。換邊重復(fù)整套動作為一組，可做5~8組。

3、風(fēng)吹樹式

站立、雙手十指交叉相握高舉過頭，轉(zhuǎn)動腕部，使手心向上。身體上提，腳尖著地。呼氣，慢慢把身體向左側(cè)彎曲，做到極限，均勻呼吸，放松身體，保持10秒。吸氣，慢慢起身，恢復(fù)到原位。向另一側(cè)彎曲。

4、腰軀轉(zhuǎn)動式

站立，兩腿分開。吸氣，兩臂側(cè)平舉，身體正直。呼氣，將軀干轉(zhuǎn)向左側(cè)。右手扶左肩，左手背貼于右側(cè)下背處，頭扭向左后方，均勻呼吸，保持30秒。吸氣，恢復(fù)到原位。換另一側(cè)做練習(xí)。

5、坐英雄式

跪坐在椅上或墊子上，雙腿并攏，背部挺直，雙目平視。右臂高舉過頭，屈肘，右手與左手在背后相扣，頭，頸挺直，勻速呼吸，保持2分鐘。松開雙手。換另一側(cè)練習(xí)。

6、鴨行式

蹲姿，雙手扶腿步行。走步時，指向地面的膝蓋觸碰地面，連續(xù)行走3～5分鐘。根據(jù)自身情況，也可延長時間。