蕙蘭瑜伽基本動作要領(lǐng)大全

瑜伽是一種健康的有氧運(yùn)動，蕙蘭瑜伽是由張蕙蘭從瑜伽動作中創(chuàng)新出來的一種瑜伽運(yùn)動，上個(gè)世紀(jì)90年代由電視播放后開始風(fēng)靡全球，受到眾多人的歡迎。那么，下面由小編為大家分享蕙蘭瑜伽基本動作要領(lǐng)，歡迎大家閱讀瀏覽。

【資料圖】

一、簡易入門功法

1、單臂風(fēng)吹樹功(兩腳分開，單臂豎起各向兩側(cè)彎曲。)

2、肩旋轉(zhuǎn)功(雙腳并攏，側(cè)平舉，上彎，手指扶肩，轉(zhuǎn)動肩從小到大，往前、往后轉(zhuǎn)動。)

3、簡易雙角功(分腿一字，手?jǐn)n后，向前彎腰，頭各碰兩腿。)

4、腰轉(zhuǎn)動功(分腳，先伸平兩臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛帶動頭頸扭轉(zhuǎn)腰。)

5、跳水功(分腳，兩手先放后握拳，輕微彎腿，盡量向前彎腰，兩手臂再往前伸。)

6、克爾史那姿式(丁字腳，吹笛子的姿式，橫著的腳往上滑，做兩個(gè)方向的.動作。)

7、磨豆功(坐下，兩腿并攏向前直伸，兩手合攏伸前，腰轉(zhuǎn)，呼氣向前，吸氣向后，身體前后拉動。)

8、半箭功(左手扶左腳，右手抓右腳，身體后傾，兩腳離地，背直。)

9、扭身觸趾功(分腿，兩臂并伸舉與肩同高，轉(zhuǎn)腰，向前彎下，手腳交叉接觸。)

11、扭脊梁功(一腿放一腿的外側(cè)，右手抓右腿，左手劃后扶地，扭體。也就是坐十字。)

12、半弓第一式(府臥，下巴觸地，左手抓左腳，右手放左肩前，盡量抬頭，并抬拉起一腿。)

13、仰臥撐體功(腿彎曲，兩臂前伸觸地，呼氣向下，吸氣向上，抬頭時(shí)，手離地。)

14、擺頭功(仰臥，不要咬緊牙，向兩邊轉(zhuǎn)頭，身體的其他部位不動。)

15、炮彈式(仰臥，吸氣彎左腿，呼氣抱左腿，閉氣頭觸左膝，吸氣頭放下，呼氣左腿放下。再輪換做右腿。)

二、簡易強(qiáng)健功法

1、增強(qiáng)精力呼吸功(兩腳并攏，兩手臂由下往上到合攏，吸氣抬舉，呼氣放下。)

2、頭頸功(往后仰頭、往前勾頭。頭轉(zhuǎn)向右再轉(zhuǎn)向左。把頭各橫放在左右肩上。順時(shí)針轉(zhuǎn)頭，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)頭。)

3、加強(qiáng)蹲功(兩腿分開與肩同寬，腳指頭略朝外，雙手合胸前，跌起腳尖，把整個(gè)身體往上引伸的感覺，彎雙腿，再把腳跟著地，上半身放松。)

4、站立手抱膝功(吸氣時(shí)抬一腿貼胸，呼氣時(shí)放松腿，也就是兩手分別抱膝蓋貼近身體。)

5、動態(tài)向前彎腰功(兩腳分開與肩同寬，吸氣時(shí)雙臂上伸直往后拉，呼氣時(shí)再往前彎腰，手觸地。)

6、三角舒展功(兩腳分開半米多，右腳朝外點(diǎn)，左腳朝內(nèi)點(diǎn)，兩臂平舉與肩同高，彎腰，右手扶右腳，左手向上伸，眼睛看著上伸的手。左右輪流做。)

7、眼睛蛇舒展功(附臥，前額觸地，雙手背后和攏，兩腳并攏伸直，盡量抬頭，也可以抬起背后并攏的雙臂。)

8、半蝗蟲功(附臥，兩臂彎放兩肩旁，一腿彎曲讓膝蓋著地，另一腿伸直抬起。輪流做兩腿。)

9、貓伸展功(雙腿并攏跪著，手指朝前，兩手臂撐地與肩同寬，吸氣時(shí)同時(shí)抬頭往下壓腰，呼氣時(shí)同時(shí)低頭并弓起脊背越高越好。)

10、腿背部伸展功(坐地。讓一根腰帶拉住腳，背要直，手不斷的的收緊腰帶，使帶子越拉越短。)

11、扭脊梁功(左手左腿均放在右大腿外側(cè)，右手放左臀部后側(cè)，往右后扭腰，也就是坐十字，兩邊輪流做的。)

12、單樹腿功(仰臥，兩手心按地，分別抬腿90度。)

13、下半身搖晃功(兩手交叉放頭下，兩腿并攏彎曲，盡量貼近胸前，吸氣時(shí)向左邊搖晃，呼氣時(shí)向右邊搖擺，搖擺時(shí)，盡量讓一側(cè)的膝蓋碰地，但要保持兩手臂和上半身的不動，使之不離開地面。)

14、傾斜功(仰臥，兩手心朝下放在兩大腿側(cè)，兩腿并攏彎曲，挺起腰身，最好盡量凸起小腹部。)

15、腿旋轉(zhuǎn)功(兩手心朝下按地，分別單腿往順時(shí)針和反時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)，而后再雙腿并攏同時(shí)往順時(shí)針和反時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)。)

16、仰尸功(讓全身從頭到腳或從腳到頭的每個(gè)部位放松，想象身體下沉，再想象身體的每個(gè)部位都很輕，輕的象羽毛一樣。身體此時(shí)布滿了活力。)

三、簡易伸展功法

1、輪流抬腿功(兩腿輪流遞進(jìn)抬高45度、60度、90度，在抬高的過程中不需要放下重新抬起的。)

2、抱腿搖擺功(坐著，雙臂環(huán)抱并攏彎曲的兩腿，前后擺動，此功可以加強(qiáng)坐骨神經(jīng)。)

3、坐式后背功(采取金剛坐式，分別左右手一高一低的在背后勾起。)

4、握拳手臂功(兩腳并攏，輕握拳，先做前式握臂功，再做側(cè)式握臂功。)

5、肩旋轉(zhuǎn)功(手輕握，自然的放在腰邊，先向前轉(zhuǎn)動肩部，再向后轉(zhuǎn)動肩部。)

6、抬肩功(手伸直放在大腿兩側(cè)，上下聳肩。)

7、舉臂彎背功(雙腿分開與肩同寬，吸氣時(shí)雙臂上舉，伸直往后拉，呼氣時(shí)再向前彎腰，手觸地。)

8、彎腰三角功(先舉臂前彎，彎下90度后再分手臂，然后側(cè)身一手腳相交叉接觸，另一手臂抬高。)

9、樹功(把一腳勾起放在一大腿的內(nèi)側(cè)，雙手平舉后再往上慢慢合掌，站立片刻。)

10、半駱駝功(雙腿跪地，先把兩手放在腰上，讓右手扶著左腳的后跟，左手伸向斜高，雙手輪流的做。)

11、交換腿伸展功(一腳放在大腿的分叉處，一腿伸直，吸氣時(shí)雙臂向上舉起，呼氣時(shí)雙臂下壓，一直能扶助伸直的腿腳踝。雙腿輪流著做。)

12、蹬自行車功(坐式，雙手心按地，身體往后傾斜，雙腿象蹬自行車樣的蹬腿，先向前蹬，再往后蹬。)

13、初步梨功(仰臥，把雙手墊在屁股下，先把雙腿并攏抬起，再分開，再合起。)

14、側(cè)抬腿功(側(cè)臥，一手托頭，一手按地，側(cè)抬起一腿，盡量抬高。兩邊輪流著做。)

15、蜥蜴功(俯臥。雙手環(huán)抱放在地板上，做為支撐點(diǎn)，前后拉動身體，但雙臂保持不動。)

16、初級翻船功(俯臥，右手放在后腰，左手抓住右腳，同時(shí)抬起頭和腿。兩邊輪流著做。)

17、尾骨強(qiáng)壯按摩功(兩手心按地，雙腿并攏正反方向的劃圈，上身不動。)

18、仰臥功(全身放松，冥想。)