9個(gè)瘦腿瑜伽動(dòng)作
9個(gè)瘦腿瑜伽動(dòng)作
【資料圖】
瑜伽是一種非常古老的能量知識(shí)修煉方法,集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。今天小編給大家介紹9個(gè)瘦腿瑜伽動(dòng)作,希望大家喜歡。
瘦腿瑜伽動(dòng)作1:反轉(zhuǎn)戰(zhàn)士式
也稱新月式,這個(gè)姿勢(shì)可以讓腿部肌肉得到充分的鍛煉。
·這個(gè)動(dòng)作始于下犬式,將兩手和雙腳壓于地面。
·吸氣,同時(shí)右腿向前邁至兩手之間,形成戰(zhàn)士一式。然后打開(kāi)胯部、手臂和肩胸成為戰(zhàn)士二式。
·然后,輕輕的左側(cè)彎腰并且將左手放下,置于左腿后面。抬起右手伸展至身體的左上方,直至右側(cè)身體帶來(lái)拉伸感。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,確保放松臀部,并讓右腿膝蓋、腳踝和腳尖都朝向右側(cè)。
·保持這個(gè)姿勢(shì),然后深呼吸5次。然后抬起身體,將雙手支撐于地上,回到下犬式。然后邁出左腿,重復(fù)剛剛另一側(cè)的動(dòng)作。
瘦腿瑜伽動(dòng)作2:燃燒沖刺式
盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去很像跑步者在做拉伸運(yùn)動(dòng),但是我想你保證,它對(duì)于緊實(shí)大腿內(nèi)側(cè)非常有效。另外,這個(gè)姿勢(shì)還可以很好的拉伸你韌帶。
·從下犬式開(kāi)始,吸氣,然后邁出右腿至雙手之間,就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋,雙手抱住右腳踝。保持重心,堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重,你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
·保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的.支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
瘦腿瑜伽動(dòng)作3:扭轉(zhuǎn)女神式
這個(gè)大幅度扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作還能有效塑造上身線條。
·從下犬式開(kāi)始,吸氣,然后邁出右腿至兩手之間。抬起身體,然后將身體轉(zhuǎn)向左側(cè)。將雙腳跟轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè),膝蓋彎曲,慢慢蹲下直到股四頭肌與地板平行,成為女神式。收緊臀部,讓肩部與腿部在一個(gè)平面上。
·將右手臂放松的放于右腿內(nèi)側(cè)。左手伸直,慢慢移動(dòng)至后背,左手指放于右腿內(nèi)側(cè)。
·兩個(gè)腳跟均勻用力,保持這個(gè)姿勢(shì),深呼吸5次。然后放松,在重復(fù)另一側(cè)的動(dòng)作。
瘦腿瑜伽動(dòng)作4:伸展站立跨坐式
這個(gè)瑜伽姿勢(shì)是最能塑造大腿內(nèi)側(cè)線條的動(dòng)作之一。
·從女神式開(kāi)始,繃緊腿部,將腳跟向外直至雙腳 。吸氣,將雙手向上伸。
·雙腿用力,吐氣,以臀部為中心,保持背部直立,將身體向前直到軀干與地面平行。收腹,將重心前移,讓腳趾著力。如果這個(gè)動(dòng)作讓你的背部負(fù)擔(dān)過(guò)重,你可以將雙手放在臀部或大腿內(nèi)部來(lái)支撐。保持這個(gè)姿勢(shì),深呼吸5此,收回雙腳,放松。
瘦腿瑜伽動(dòng)作5:側(cè)開(kāi)暮光式
這個(gè)暮光式的變體讓身體扭曲,由于雙腳處于半蹲式,這對(duì)腿部鍛煉非常有效。
·雙腿并攏站直,吸氣,然后彎曲膝蓋慢慢下蹲,形成暮光式。吐氣,同時(shí)把右手肘置于左膝蓋外側(cè)。將雙手抬平合掌,并且下方的手肘用力,同時(shí)雙手向內(nèi)推,有助于胸部塑型。兩腿平衡,確保大腿與地面平行。
·保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5次,然后吸氣,雙腳站穩(wěn),慢慢抬起身體,返回暮光式。之后用另一側(cè)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作即可。
瘦腿瑜伽動(dòng)作6:站立手抓腳趾式
這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,但卻對(duì)于單腳直立的平衡感要求很高。收緊腹部以保持平衡。
·雙腿并攏站直,將雙手放于胯部。將重心移向左腿。吸氣,抬起右腿,身體向上挺立,雙肩下垂,右腿保持伸直。如果你實(shí)在不能做到伸直右腿,可以彎曲膝蓋。
·保持這個(gè)姿勢(shì),深呼吸5次,換腿重復(fù)剛剛的動(dòng)作。
瘦腿瑜伽動(dòng)作7:蝗蟲(chóng)式
這個(gè)動(dòng)作可能看上去很放松,但是它絕對(duì)能夠塑造漂亮的腿部線條。另外這也有收腹的功效。
·俯臥在地上,雙腿并攏,雙手放在身體兩側(cè)手心向上。吸氣時(shí),抬起雙腿、頭和上半身。雙手作為支撐仍舊保持不動(dòng)。
·呼吸時(shí),嘗試放松雙肩和女性私處的肌肉。頭部和腳趾盡量的向遠(yuǎn)處伸展。
·同樣保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5次,之后放松休息。
瘦腿瑜伽動(dòng)作8:前伸展式
信不信由你,這個(gè)姿勢(shì)能夠有效的鍛煉你的腹部。將腹部和脊椎盡量伸展,能讓這個(gè)動(dòng)作更加容易些。
·將雙腿前伸坐直,兩手放于臀部后方大概6-8英寸,手指朝向腳趾方向。吸氣時(shí),雙手和雙腳用力支撐,盡可能的抬起臀部。這樣有助于伸展脊椎,慢慢的放松頸部,看向你的身后。
·保持這個(gè)姿勢(shì),深呼吸5次,之后坐下放松。
瘦腿瑜伽動(dòng)作9:?jiǎn)瓮劝胼喪?/strong>
這個(gè)改良的半輪式動(dòng)作能夠調(diào)理脊椎和肩部問(wèn)題,同時(shí)收緊大腿內(nèi)側(cè)。
·雙手自然放于身體兩側(cè),手心向下平躺。彎曲膝蓋,雙腳自然放于地面。盡可能的將雙腳向臀部收緊,保持兩腳平行。
·手心和雙腳作為支撐,吸氣的同時(shí)盡力的抬起臀部。盡量保持大腿內(nèi)側(cè)相互平行。將雙手放于腰后側(cè),用肘部作為支撐。雙肩向后收緊,保持平衡。
·雙腳靠攏,左腳用力踏地,吸氣并將右腳伸直。保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5次,保持臀部抬起。慢慢放下右腿,換左腿向上伸直,再深呼吸5次。
·放下左腿,慢慢的躺平,雙手抱膝放松。
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