適合產(chǎn)婦塑身的運(yùn)動(dòng)有哪些

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)表明，產(chǎn)后長(zhǎng)時(shí)間的臥床容易導(dǎo)致許多產(chǎn)后疾病，例如造成新媽咪新陳代謝緩慢、腸胃功能衰退以致于引起痔瘡等等。相反，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)于身體恢復(fù)是大有好處哦。

(資料圖)

產(chǎn)后多久可以運(yùn)動(dòng)？

相信很多女性分娩過(guò)后，看著鏡子里松松垮垮的肚皮、大腿上的肥肉，都有過(guò)心酸悲傷的時(shí)候。很多愛(ài)美的媽媽就想馬上做運(yùn)動(dòng)，甩掉多余的脂肪。不過(guò)請(qǐng)注意，產(chǎn)后開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，是因分娩方式而異的！

自然分娩的媽媽?zhuān)涸诋a(chǎn)后2到3天就可以下床走動(dòng)，3到5天后就可做一些收縮骨盆的運(yùn)動(dòng)；產(chǎn)后兩個(gè)星期，就可以做柔軟體操或伸展運(yùn)動(dòng)；這里要特別注意，若順產(chǎn)但有產(chǎn)后大出血的情況，媽媽需要視身體的情況而定。

剖宮產(chǎn)的媽媽?zhuān)阂晜谟锨闆r而定，一般來(lái)說(shuō)，月子過(guò)后可開(kāi)始做伸展運(yùn)動(dòng)，而產(chǎn)后6～8周才適合做鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)。

哪些運(yùn)動(dòng)適合產(chǎn)婦

一般產(chǎn)后半年內(nèi)，產(chǎn)婦身體尚在康復(fù)階段，溫和有氧的運(yùn)動(dòng)比較適宜。產(chǎn)后六個(gè)月后，媽媽們就可以選擇較為劇烈的運(yùn)動(dòng)啦。媽媽們切記，懷孕是十個(gè)月的過(guò)程，減肥肯定也無(wú)法一夕而就，要慢慢讓身體適應(yīng)和恢復(fù)，才能避免反彈。這里重點(diǎn)介紹康復(fù)階段的運(yùn)動(dòng)。

1、散步

對(duì)于產(chǎn)后虛弱的媽媽來(lái)說(shuō)，散步強(qiáng)度小，實(shí)現(xiàn)起來(lái)容易，是最簡(jiǎn)單，最有效的鍛煉方式。不過(guò)要注意，散步也需要循序漸進(jìn)，要有計(jì)劃。剛剛開(kāi)始散步時(shí)最好一次散步5到10分鐘，然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時(shí)間不要超過(guò)5分鐘，一次一次的增加。最好以你習(xí)慣的頻率不斷的增加散步的長(zhǎng)度。

2、深呼吸

對(duì)于剛剛生產(chǎn)的媽媽來(lái)講，深呼吸，有助于促進(jìn)陰道恢復(fù)和預(yù)防子宮脫垂。媽媽可以仰臥或側(cè)臥在床上，慢慢吸氣，有意識(shí)地緊縮的陰道周?chē)案亻T(mén)口肌肉，閉氣保持1到3秒再慢慢放松呼吸，重復(fù)5次。

3、產(chǎn)后瑜伽

瑜伽是一種有益身心的運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)后媽媽學(xué)習(xí)產(chǎn)后瑜伽操，不僅有助于身體的康復(fù)，也能讓體型變得修長(zhǎng)漂亮。產(chǎn)后瑜伽有特別針對(duì)不同部位的運(yùn)動(dòng)，對(duì)產(chǎn)媽媽來(lái)講實(shí)在是一大福音。不過(guò)，本來(lái)沒(méi)練習(xí)過(guò)瑜伽的媽咪們要注意，產(chǎn)后瑜伽并不等同于瑜伽，要在自己合適完成的情況下做，最好可以咨詢瑜伽老師或者有經(jīng)驗(yàn)的人。

4、會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)

目的：促進(jìn)陰道恢復(fù)和預(yù)防子宮脫垂

方法：仰臥或側(cè)臥吸氣，緊縮的陰道周?chē)案亻T(mén)口肌肉，閉氣，持續(xù)1~3秒再慢慢放松呼吸，重復(fù)5次。

5、胸部運(yùn)動(dòng)

目的：使乳房恢復(fù)彈性，預(yù)防松弛下垂

方法：平躺，手平放兩側(cè)，將兩手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至兩掌相遇，再將雙臂身后伸直平放，再回前胸后回原位，重復(fù)5~10次。

6、頸部運(yùn)動(dòng)

目的：加強(qiáng)腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展

做法：平躺仰臥于地面；抬高頸部，使下巴向胸部貼近，身體保持不動(dòng)，眼睛直視腹 部，再回到原來(lái)姿勢(shì)

7、臀部運(yùn)動(dòng)

目的：促進(jìn)臀部和大腿肌肉收縮

方法：平躺，將左腿彎舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替同樣動(dòng)作5~10次。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)塑身遵循7大原則

1、是運(yùn)動(dòng)瘦身要把握住一定的度。

運(yùn)動(dòng)減肥雖然是最好的方式，但是并不是沒(méi)有計(jì)劃的隨便運(yùn)動(dòng)就可以瘦下來(lái)的，需要制定一個(gè)適合自己的計(jì)劃，然后有計(jì)劃的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，并且以自身的情況進(jìn)行制定運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。按照一般情況來(lái)說(shuō)，最好的運(yùn)動(dòng)頻率是一天一次到兩次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段，每階段制定的時(shí)間約為半個(gè)小時(shí)至四十分鐘。兩個(gè)時(shí)間段需要有一定的間隔時(shí)間，做好休息工作。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，如果新媽媽感覺(jué)到身體不適，或者是累得不行了就要停下了休息，特別是剛開(kāi)始減肥的"時(shí)候還不能很好的適應(yīng)運(yùn)動(dòng)。每個(gè)人的身體狀況都不一樣，不要覺(jué)得別人怎么做有效自己就要怎么做，要選擇適合自己的方式方法，適合自己的才是最好的。

2、是堅(jiān)持下去就是勝利。

新媽媽身體變形或者肥胖都是在懷孕十個(gè)月期間內(nèi)積累出來(lái)的，所以，想要減掉這些肉，那么也不是個(gè)簡(jiǎn)單的過(guò)程，來(lái)得快，去的慢，所以如果下決定要減肥的新媽媽就要做好長(zhǎng)期抗戰(zhàn)的準(zhǔn)備，堅(jiān)持跟著制定的計(jì)劃走，這樣瘦身的效果才會(huì)明顯。當(dāng)適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)后，新媽媽就會(huì)感覺(jué)運(yùn)動(dòng)起來(lái)不那么累了。

運(yùn)動(dòng)并不是一定要到健身房里鍛煉才叫運(yùn)動(dòng)，在平時(shí)的生活里也可以找到運(yùn)動(dòng)的方式，比如爬樓梯，掃地拖地，雖然看似沒(méi)什么用，其實(shí)效果還是有的。

3、是減肥的同時(shí)還要塑造形體。

有人可能會(huì)覺(jué)得，自己運(yùn)動(dòng)減肥，不就是等于在塑造修飾形體嗎？其實(shí)一般來(lái)說(shuō)有些運(yùn)動(dòng)只能達(dá)到減肥的效果，真的形體鍛煉主要是鍛煉身體的挺拔，靈活性，這樣才能展現(xiàn)一個(gè)女人最美的一面。

4、避免劇烈運(yùn)動(dòng)

分娩后的身體是不適合做任何劇烈運(yùn)動(dòng)的。過(guò)大的動(dòng)作都可能導(dǎo)致手術(shù)創(chuàng)面或外陰切口再次遭受損傷。

5、熱身運(yùn)動(dòng)不可少

產(chǎn)后是一個(gè)特殊的時(shí)期，這時(shí)候熱身運(yùn)動(dòng)必不可少。運(yùn)動(dòng)前，先做5—10分鐘的熱身訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)的量也建議循序漸進(jìn)，慢慢讓身體適應(yīng)。

6、在運(yùn)動(dòng)前給孩子喂奶

產(chǎn)婦最好在運(yùn)動(dòng)前給孩子喂奶。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)之后，身體會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，會(huì)影響乳汁的質(zhì)量。如果鍛煉之后給孩子喂奶，最好要過(guò)3到4個(gè)鐘。

7、運(yùn)動(dòng)中要適當(dāng)補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要適當(dāng)補(bǔ)水，一般每15—20分鐘可以補(bǔ)充100毫升水。如果出汗較多的話，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些含電解質(zhì)的飲料。產(chǎn)婦要特別注意補(bǔ)水。